生活習慣病予防のための食事

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更新日：2026年1月5日

忙しい毎日の中で、つい食事をおろそかにしてしまうことはありませんか？
忙しい日々を元気に過ごすために、毎日の食事は大切です。しかし、働き盛りの年代では、家庭でも職場でも責任が増え、自分の健康管理が後回しになりがちです。
「最近、体重が増えてきた」「健診で気になる結果が出た」「血圧が少し高め」など、ちょっとした変化が気になり始めたら、それは生活習慣を見直すタイミングかもしれません。
生活習慣病の予防には、食生活の見直しが欠かせません。今の食生活を少しだけ意識することで、将来の健康や生活の質が大きく変わってきます。
生涯にわたって元気に過ごすために、今日からできる食事の工夫を考えてみませんか？

生活習慣病とは

食習慣や運動習慣、休養のとり方、飲酒や喫煙などの生活習慣が発症や進行に関与する疾患群のことを「生活習慣病」といいます。
高血圧や糖尿病、脂質異常症などのほか、日本人の死因の上位を占める、がんや心血管疾患、脳卒中も、生活習慣病に含まれます。
生活習慣病の多くは、発症してもかなり進行するまで自覚症状が現れにくいのが特徴です。体調の変化に気づきにくいため、日々の生活で忙しいと、受診や治療をせずに放置してしまいがちですが、実は、自覚症状がなくても病気はどんどん進行していきます。そしてある日、心筋梗塞や脳梗塞などのより深刻な病気を引き起こし、介助や介護が必要な状態になってしまったり、命の危機にさらされてしまったりします。
生活習慣病は、はじめは「自覚症状もないし、自分はまだ大丈夫」と思っていても、命に関わる重大な病気を引き起こしてしまう可能性があります。
だからこそ、発症を予防したり、適切な治療を受けたりすることがとても大切です。
＞「生活習慣病」詳しくはこちら

生活習慣病を予防するための食事のポイント

生活習慣病の予防には、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの日頃の生活習慣を見直すことが大切です。

健康的な食事の基本

主食・主菜・副菜がそろった食事を1日3食食べることことが、子どもから大人まで、健康で過ごすための基本で、生活習慣病の予防にもなります。

＞「ちゃんとごはん」を食べましょう

「ちゃんとごはん」にプラスするポイント

〇適量を意識する
食習慣の変化や身体活動量の低下などにより、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、過剰分が体脂肪として蓄積され、肥満につながります。
肥満は、糖尿病や脂質異常症、高血圧症、心血管疾患などの生活習慣病をはじめとする数多くの疾患のもとになります。
自分の適正体重や1日に必要なエネルギー量を知り、食べ過ぎに注意したり、摂取エネルギーが過剰になりがちな間食やお酒の量に気をつけたりしましょう。
＞適正体重を知る（外部サイト）
＞1日に必要なエネルギー量を知る（外部サイト）

〇減塩を意識する
食塩の過剰摂取が血圧上昇と関連があることが分かっています。
日本人の食事摂取基準2025では、1日の食塩の摂取量を男性で7.5g未満、女性で6.5g未満にすることが目標とされていますが、目標量と私たちが実際に食べている量を比較すると、男女ともに、摂取量が目標量を上回っています。
香辛料や香味野菜、だしなどの旨味、酸味、辛味などを利用して調味料の量を減らしたり、ラーメンなどを食べる時に汁を残したりすることで、食塩の摂取量を減らすことができます。また、外食やコンビニなどで食事を準備する際は、栄養成分表示を確認することも大切です。

〇野菜をたっぷり食べる
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれおり、野菜を十分に摂ることで、心血管疾患や脳卒中などの循環器疾患の発症や死亡リスクが低下することや、2型糖尿病の発症リスクを抑えることが分かっています。また、野菜に多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧の予防が期待できます。
健康日本21（第三次）では、1日の野菜摂取量の目標を350g以上としていますが、私たちが実際に食べている量は250g程度で、目標量に達していないことが分かっています。
野菜は、加熱するとカサが減るため、たくさんの量を食べることができます。また、カット野菜や冷凍野菜を活用することで、洗ったり、切ったりする手間を省き、忙しい時でも手軽に食べることができます。コンビニやスーパーのお弁当や丼物、外食のメニューは野菜が少ないことがあるので、サラダやそうざいを1皿追加したり、サイドメニューで野菜をプラスしたりしながら、積極的に食事の中に野菜を取り入れるようにしましょう。

〇脂の量や種類を意識する
肉や乳製品に多く含まれている飽和脂肪酸を、適正なエネルギー摂取量のもとで制限することで、心血管疾患や脳卒中などの動脈硬化性疾患の発症リスクが下がることが分かっています。
また、青魚などに多く含まれているn-3系多価不飽和脂肪酸は、高トリグリセリド血症を改善し、心筋梗塞や狭心症などの冠動脈疾患の発症を予防することが期待できます。
肉類を選ぶ時には脂身の少ない赤身肉などを選んだり、魚も意識して食べるようにしたりしてみましょう。
また、飽和脂肪酸は乳製品のクリームやバター、ラード、ココナッツオイル、ショートニングなどにも多く含まれています。菓子類の食べ過ぎにも注意しましょう。
〇飲酒習慣を見直す
お酒は、適量ならば緊張やストレスを和らげたり血行を促進したりするなどの効果があります。しかし、過度の飲酒は生活習慣病などを引き起こすばかりか、こころの健康を害するともいわれています。
適度な飲酒量を知り、休肝日を設けるようにしましょう。
＞お酒との上手な付き合い方