妊産婦の食事

妊娠期でも食事の基本は一緒です。
ちゃんとごはん（主食・主菜・副菜のそろった食事）を食べることが大切です。
1日3回のちゃんとごはんに加えて、ママも赤ちゃんも健康に育つために必要な食事をプラスしていきます。
妊娠中・授乳中の食事で、ちゃんとごはんにプラスするものは下記の表のとおり。
つわりの時は、食べられるものを食べられるタイミングで食べることができればOK。
つわりが落ち着いたら、ちゃんとごはんを食べましょう。

葉酸は細胞や血液を作る働きがあり、ブロッコリーやほうれん草等の緑黄色野菜やいちご・キウイ等の果物に多く含まれています。
妊娠初期は、赤ちゃんの細胞増殖が盛んで、神経管の形成時期です。この時期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経管閉塞障害のリスクが高まります。このリスク低減のために、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月頃までは、通常の食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントなどから1日に400マイクログラムの葉酸摂取が進められています。ただし、通常の食品以外からの葉酸摂取は1日の許容上限量（18～29歳900マイクログラム、30～49歳1000マイクログラム）を超えないように気をつけましょう。

日本人が不足しがちなカルシウム。妊娠中だけでなく、生涯にわたって必要な栄養素です。バランスのよい食事と1日200mlの牛乳を習慣に。妊娠後期・授乳期にはヨーグルト1個分の乳製品を追加しましょう。
カルシウムは牛乳・乳製品以外にも大豆製品、小魚、緑黄色野菜、海藻などに多く含まれています。牛乳・乳製品が苦手な方は、これらの食品を意識して摂取しましょう。

妊娠中期～後期になると、血流量も増えて普段の倍以上の鉄が必要となります。鉄分不足になると、貧血や疲れやすい体になるだけでなく、赤ちゃんに十分な酸素や栄養を届けられなくなってしまうので、積極的に摂取しましょう。
鉄分は、レバーや赤身の肉・魚やあさりやしじみ等の貝類、大豆やひじき、小松菜やほうれん草等にも多く含まれています。また、ビタミンCを多く含む緑黄色野菜と一緒に食べると鉄分の吸収を助けてくれます。

食塩の摂取目標量は1日に男性7.5g未満、女性6.5g未満となっています。若い世代は外食や加工食品からの摂取が多くなっています。
妊娠中はむくみが出たり、血圧が上がりやすくなります。妊娠高血圧症候群予防のためにも、生活習慣病予防のためにも、「適塩」を意識していきましょう。食品を選ぶ際には栄養成分表示を確認してみましょう。

妊娠初期に動物性食品に含まれるビタミンAを摂り過ぎると、胎児に先天奇形を起こすリスクが高まるといわれています。妊娠3か月以内はレバーなどビタミンA含有量の多い食品、ビタミンAを含むサプリメントなどを継続的に大量摂取することはやめましょう。

魚介類は、良質なたんぱく質やDHAやEPAなどを多く含み、バランスの良い食事には欠かせないものです。魚介類には、自然界の食物連鎖を通じて微量の水銀を含有しているものがあります。魚介類を偏って大量に摂取することにより、水銀が胎児に影響を与える可能性を懸念する報告があります。魚介類を偏って多量に食べることは避けましょう。
「これからママになるあなたへお魚について知っておいてほしいこと」（厚生労働省）（外部サイト）

WHO（世界保健機関）は2001年に「紅茶、ココア、コーラ飲料は、ほぼ同程度のカフェインを含み、コーヒーにはこれらの約2倍のカフェインが含まれている。このため、カフェインの胎児への影響についてはまだ確定していないが、妊婦はコーヒーの摂取量を一日3～4杯までにすべき」と公表しています。
2016年には、妊婦のカフェイン摂取に関する勧告を公表し、1日300mg以上の高カフェイン摂取の妊婦では出生時の低体重、流産や死産のリスクが高まる可能性があるとして、それらのリスクを低減するため、1日300mg以上の高カフェイン摂取の妊婦に対し、妊娠中はカフェインの摂取量を減らすように注意喚起しています。

アルコールは胎盤を通過しやすく、妊娠中の習慣的な飲酒は流産や早産、さらに赤ちゃんのからだや中枢神経に異常を起こす可能性を高めます。妊娠中の飲酒はやめましょう。
授乳中の飲酒も、母乳の分泌に影響を与えます。 また、アルコールは母乳を通じて赤ちゃんに移行します。出産後も、授乳中は飲酒をひかえましょう。

たばこにはニコチンや一酸化炭素など、有害な物質が数多く含まれています。ニコチンは血管を収縮させますし、一酸化炭素は酸素の運搬をさまたげ、 胎児を低酸素状態にしてしまいます。その結果、赤ちゃんが低出生体重児になる可能性が高くなりますし、流産や早産、さらに周産期死亡率も高くなります。 また、乳幼児突然死症候群（SIDS） と関係することも知られています。
周りの人の喫煙（受動喫煙）も同様の影響を与える可能性があります。妊婦自身はもちろんのこと、 周囲の人も、妊産婦のそばで喫煙してはいけません。
産後、喫煙を再開してしまうお母さんもいますが、 たばこは母乳の分泌に影響を与え、受動喫煙で赤ちゃんが呼吸器の病気を起こしやすくなったり、SIDSの危険が高くなります。お母さん自身、そして赤ちゃんのためにも、たばこはひかえましょう。周囲の人も、赤ちゃんのそばで喫煙してはいけません。

粉ミルク（乳児用調整粉乳）の調乳の前には必ず手を洗いましょう。一度沸騰させた70℃以上の湯でミルクを溶かし、充分に冷まして、体温ぐらいになっていることを確認して、飲ませるようにしましょう。
飲み残しや調乳後2時間以上たったミルクは飲ませないでください。
また、調乳の濃度は製品によって決められたとおりの濃さにしてください。

ハチミツには、食中毒を起こすボツリヌス菌の芽胞（種のようなもの）が含まれていることがあります。腸内環境が整っていない1歳未満の赤ちゃんが食べると、腸管内で発芽・増殖して乳児ボツリヌス症を引き起こしますので、ハチミツは与えないでください。ハチミツの芽胞は通常の加熱では死滅しません。
なお、1歳以上の方にとってはリスクの高い食品ではありません。