フレイル予防のための食事

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更新日：2025年12月25日

これからも元気でいきいきと過ごすために、毎日の食事は大切です。
健康に暮らすための食事の基本は、主食・主菜・副菜のそろった「ちゃんとごはん」を1日3食食べること。
しかし、65歳を過ぎたら、生活習慣病予防にフレイル予防を加えて、75歳以上はフレイル予防に重点を置いた食事にしていく必要があります。基本の「ちゃんとごはん」をフレイル予防の食事へ変化させていきましょう。

フレイルを予防するために

フレイル（虚弱）は、健康な状態と要介護状態の中間の段階を指します。筋力や運動機能の低下だけでなく、加齢による環境の変化などによるうつ状態や軽度の認知症、社会的なつながりが希薄になってしまうことなどにより引き起こされます。
フレイルでは
・疲れやすくなった
・外出することがおっくうになってきた
・体重が減った
・歩く速度が遅くなってきた
などのサインが出てきます。
しかし、フレイルには「可逆性（元の状態に戻りうること）」という特性もあり、自分の状態と向き合い、予防に取り組むことでその進行を穏やかにし、健康に過ごせていた状態に戻すことができます。
予防の柱は栄養・運動・社会参加の3つにプラスお口の健康です。

フレイル予防には栄養・運動・社会参加プラスお口の健康のイラスト

フレイル予防のための食事

フレイルサイクルをイラストで説明

年齢を重ねると、食べているつもりでも食事量が減っていたり、食欲が落ちたりと、知らないうちに低栄養の状態に陥りがちです。
低栄養の状態が続くと体重が減少し、筋力・筋肉量が減少したサルコペニアとなります。そして、基礎代謝量やエネルギー消費量が低下し、食欲や食事量の低下、低栄養に繋がっていきます。こうした悪循環をフレイル・サイクルと呼び、フレイルを進ませる要因となります。
フレイルを予防するための食事は以下の点を注意しましょう。

3食バランスよく食べ、欠食を避けましょう

ごはん（主食）とおかず（主菜）と野菜のおかず（副菜）、この3つがそろうと健康的な食事の基本「ちゃんとごはん」となります。1日3食、欠かさずに食べることも大切です。

1日の食事の目安イラスト

いろいろな食品をとりましょう

いろいろな食品を組み合わせて食べることで、必要な栄養素をまんべんなくとることができます。

たんぱく質を含む食品を意識してとりましょう

筋肉の基になるたんぱく質。加齢とともに筋たんぱく質の合成が遅くなってくるので、高齢の方は、より一層意識してたんぱく質をとることが大切です。
主菜はたんぱく質を多く含む肉・魚・卵・大豆製品などです。フレイル予防のためにも毎食必ず食べるようにしましょう。
一日に必要なたんぱく質量は

1日に必要なたんぱく質量は性別・年代・生活活動指数によって変わるので、詳しくはかかりつけ医に確認を。

主な食品のたんぱく質量は

たんぱく質は目安として、ご自身の片手のひらにのる程度の量が1日5～6個分必要です

誰かと一緒に食事を楽しみましょう

みんなで一緒に食事を楽しんでいるイラスト

ひとりで食べる食事は、食がすすまないばかりでなく、内容も決まったものになったり、簡単になりがちです。様々な人と一緒に食事をする機会（共食）は、コミュニケーションをとりながら食べることで、食欲も増し、栄養バランスが整った食事を選ぶこともできます。
地域には、お一人の方でも誰かと一緒に食事を楽しめる場所もありますので、ぜひ探してみましょう。