「ちゃんとごはん」を食べましょう

現在のページ

ページ番号：760-551-169

更新日：2025年12月25日

どの年齢（世代）でも健康的な食事の基本は一緒です。
練馬区では、健康的な基本の食事を「ちゃんとごはん」と名付けており、各世代に「ちゃんとごはん」を広める取組を行っています。

「ちゃんとごはん」ってどんな食事？

主食（ごはん）主菜（目玉焼き）副菜（具だくさんみそ汁）イラスト

健康的な食事の基本である、主食・主菜・副菜のそろった食事を練馬区では「ちゃんとごはん」と名付けています。
「ちゃんとごはん」を1日3食、それが大人も子どもも健康で過ごすための基本の食事となります。
基本の食事「ちゃんとごはん」にそれぞれの年齢や状況に応じて必要な配慮を加えると、自分にあった食事が完成します。

「ちゃんとごはん」を準備してみよう

1　主食（ごはん）を準備します

ごはんのイラスト

主食は、ごはん・パン・麺（うどん、そば、スパゲティなど）を主材料とする料理のこと。
その中でもごはんは
・どんなおかずでも合う
・粒食なので腸でゆっくりと消化され、腹持ちがよい
・脂質が少ない
・食物繊維がとれる
・塩分が含まれない
など、ごはんを主食に選ぶと、汁物や肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、野菜など多様な食品を組み合わせた食事が可能となり、栄養バランスが整いやすくなります。

2　主菜（おかず）を準備します

目玉焼きイラスト

主菜（おかず）は、魚や肉、卵、大豆製品などを主材料とする料理のこと。
料理を作るのはもちろん、おそうざいなどを買ってきてもOK。
そのまま食べられるおかず（納豆や豆腐、肉や魚の缶詰、刺身など）だけでなく焼くだけ、煮るだけと簡単な調理で食べられるおかずもたくさんあります。取り入れやすい方法を見つけてみましょう。
主菜は1回の食事で1皿に。多くても2皿までにしましょう。
もっと食べるなら、副菜（野菜料理）つけましょう。

3　副菜を準備します

具だくさんみそ汁

副菜は野菜、きのこ、いも、海藻などを主材料とする料理です。
1日に必要な野菜の量は350g。日本人の多くの方が足りていません。
野菜が多くとれ、副菜としておすすめなのは野菜のみそ汁です。
野菜のみそ汁のよいところは・・・
・季節の野菜を使うと旬が味わえる
・どんな野菜でもOK
・包丁を使わなくても作れる
・煮るとかさが減るので野菜がたくさん食べられる
・主菜のおかずがなくても、みそ汁の中にたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）を加えると栄養バランスがよくなる
・具だくさんのみそ汁にすると、汁の量が減り減塩できる
などのメリットがたくさんあります。
冷凍野菜やカット野菜を使用するとより簡単に野菜のみそ汁が作れます。

4　「ちゃんとごはん（主食・主菜・副菜のそろった食事）」が準備できたら

1日3食の食事に「ちゃんとごはん」が準備出来たら、1日のどこかに牛乳・乳製品と果物をプラスしましょう。
健康的な食生活の基本は
1日3食の「ちゃんとごはん（主食・主菜・副菜のそろった食事）」＋牛乳・乳製品と果物
（成人女性　2000キロカロリー　参考献立）

朝　ごはん・納豆・野菜のみそ汁

昼　ツナトースト・野菜サラダ・ヨーグルト

おやつ　バナナ・牛乳

夕　ごはん・ポークソテーきのこソースかけ・付け合わせ・小松菜の磯和え

朝ごはんでも「ちゃんとごはん」

朝ごはんを食べていますか？
朝ごはんを食べるとこんなメリットがあります。
・体や脳のエネルギーを補給できる
・体温を上げて体を目覚めさせる
・1日に必要なエネルギーや栄養素を補いやすい
・生活習慣病を予防できる
まずは、簡単なものでよいので、朝ごはんを食べるようにしましょう。そして食べることに慣れたら、主食・主菜・副菜のそろった「ちゃんとごはん」を朝ごはんでも食べましょう。

外食でも「ちゃんとごはん」

栄養成分表示のイラスト

外食や中食（買ってきて食べる食事）でも、「ちゃんとごはん」を意識し、主食・主菜・副菜を揃えて選びましょう。
栄養成分表示は料理を選ぶ基準になりますので、確認する習慣をつけるとよいです。

1品でもちゃんとごはん

カレーライスイラスト

1品でも主食・主菜・副菜がそろった「ちゃんとごはん」にすることができます。
例えば、カレーライスは、
主食→ごはん
主菜→豚肉
副菜→人参、玉ねぎ、じゃが芋
と1品でも「ちゃんとごはん」にすることができます。
1品料理の時には、「ちゃんとごはん」になっているか確認し、不足しているものを足してあげましょう。